食べたものがそのまま体重に反映されている気がする・・・
こんな悩みをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ダイエット中の食事はつい疎かになりやすく、アラサーや30代で働き盛りの女性の中には食事を取らないという方もいらっしゃるようです。
しかし、「食べない」ダイエットは体調を崩す原因になるだけでなく、継続しづらかったりダイエット後に食べすぎてリバウンドしたりする可能性が非常に高まります。
「20代の頃は上手くいっていたダイエット」が30代では順調に進まなくなることも。
ダイエット中に食べると効果的な食事のとり方
摂取カロリーについて
ダイエットの根本は、必要な栄養は取りながら摂取カロリーを減らすこと
ダイエット中の食事として大切になるのは、摂取カロリーを減らすということです。例えば、脂質は糖質やタンパク質よりもカロリーが高く、その分太りやすくなります。人間の体は摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、蓄えられている脂質を消費するようになります。これにより「痩せる」という現象が生じるのです。
摂取カロリーを減らすために必要なのは、脂質を控えて糖質やタンパク質メインで摂取することです。特に、筋肉を育てるために必要なタンパク質は多く摂取するべきであり、タンパク質が摂取できていれば、ダイエットと並行して行う運動の効果も高まります。食品にはカロリーが記載されている事が多いので、そちらを参考にして摂取カロリーをコントロールできるように心がけましょう。
「忙しいから」を理由に食事を抜くのがNGな理由
「摂取カロリーを減らすだけであれば食べなくても良いのではないか？」と感じた方がいらっしゃるかもしれません。しかし、食べないダイエットは体にとって悪影響になりますので絶対に行ってはいけません。必要な栄養素を摂取することができていないと、貧血になったり疲れが取れにくくなったりする可能性も高まります。他にも、女性の場合は肌荒れなどが悪化するため注意が必要です。このような理由から、食事を抜くだけのダイエットは推奨されていません。20代であれば、代謝が良いので体の回復も早いですが、30代近くなると代謝が徐々に低下してくるため、しっかりと栄養も取らなければいけません。
ダイエットに効果的な食材
タンパク質
ここからはダイエット中におすすめの食材について紹介していきます。
タンパク質の摂取が有効であることは前述していますが、その手段として鶏肉がおすすめです。特に、胸肉やささみなどは脂身も非常に少ないので、カロリーを抑える事ができます。豚肉や牛肉を比較しても値段が安いため、カロリーを抑えて節約でき一石二鳥です。
糖質（炭水化物）
糖質（炭水化物）の摂取には、バナナがおすすめです。ご飯よりも腹持ちがよい事に加え、食物繊維も摂取することができるので、腸内環境も同時に整える事ができます。ダイエット中に食べられる甘い食品はごく僅かに限られてきますが、バナナは比較的低カロリーなので満足感も同時に得ることができますよ。
野菜に関しては、基本的にどれだけ食べても大きな影響はありません。じゃがいもやさつまいもなどのイモ類は炭水化物が豊富に含まれるので別ですが、葉物野菜などは非常に低カロリーなので常識の範囲内であれば全く問題ありません。咀嚼回数を増やすことで、満腹中枢が刺激されるうえ、肌の状態も良くなるので積極的に摂取しましょう。
果物もダイエット中にはおすすめです。チョコレートや砂糖などの食材は、ダイエット中は控えなければならず、どうしても甘いものを食べることができなくなります。そのような状況でも、果物の甘さであれば、低カロリーで摂取することができるためオススメです。食べ過ぎはよくありませんが、オレンジ１個やイチゴ数個程度であれば、毎日食べてもダイエットに大きな影響は及びません。
調理方法にも気をつけると更に効果UP！
ダイエット中には、食材の調理方法にも気を配るようにしましょう。皆さんも御存知の通り、揚げ物は油のカロリーが高いので太る原因になってしまいます。さらに、意外なのは煮物のカロリーもかなり高いということです。煮物は醤油やみりんなどの濃い調味料を沢山投入するため、必然的にカロリーが高くなってしまいます。食材にもよりますが、焼いたほうが低カロリーなのでダイエット中の揚げ物・煮物は極力控えたほうが結果に繋がりやすくなります。野菜などは、蒸したり茹でたりすると温かい状態で食べる事ができます。ドレッシングのカロリーが高くなりがちなので、かけすぎないように心がけると良いでしょう。
まとめ
食材や調理法にも注意して食べながら効率的なダイエットを！
今回はダイエット中の食事について紹介しました。油ものや甘いものを控えるのはもちろんですが、食材の調理方法なども工夫することでよりヘルシーにダイエットをすることができます。また、何も食べないダイエットは推奨されていません。体調の悪化や生活リズムの乱れに繋がりやすくなるため、必ず３食しっかりと食べる生活を心がけましょう。食事コントロールの他にも、ランニングやウォーキングなどの運動と組み合わせることで効果を実感しやすくなりますよ。特に、アラサー、30代になると体の衰えが加速しやすくなりますから、食生活から見直すだけでも体型維持やダイエットに繋がります。
